在生活中，種行者視你是為正否有這樣的發(fā)現(xiàn)：

開(kāi)車去一個(gè)熟悉的地方赴約，即使導(dǎo)航提示有更暢通的慢慢替代方案，自己總是消耗會(huì)不自覺(jué)地選擇最熟悉的路線；

在家里做晚餐時(shí)，盡管手機(jī)收藏了很多新菜單，多人打破卻依然習(xí)慣于做常吃的意識(shí)那幾道菜；

有些時(shí)候，你會(huì)突然在某個(gè)場(chǎng)景里感覺(jué)到，旁觀自己仿佛開(kāi)啟了“自動(dòng)模式”：例如早晨通勤的輕松地鐵上，在下車前一刻才驚覺(jué)自己已經(jīng)連續(xù)刷了 40 分鐘短視頻，種行者視昨晚想好的為正“晨間閱讀計(jì)劃”完全被拋在腦后。

其實(shí)，慢慢生活中我們大多數(shù)的消耗日常，正是多人打破由如同“自動(dòng)駕駛”一般的行為模式來(lái)支配的。這些尋常生活場(chǎng)景反映出人類大腦的意識(shí)一個(gè)特質(zhì)：相比處理一個(gè)新信息/培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，大腦更傾向于依照“習(xí)慣性反應(yīng)”運(yùn)行，旁觀因?yàn)槟菢訒?huì)大大節(jié)省能耗——在進(jìn)化壓力下，我們的大腦形成了“能省則省”，追求穩(wěn)定的運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)制（即使這些習(xí)慣不一定是正確或最佳的選擇）。不過(guò)，這種機(jī)制雖節(jié)省認(rèn)知資源，卻可能將人綁定在低效循環(huán)中。

例如：有些設(shè)計(jì)師反復(fù)修改同一個(gè)方案，卻很難取得突破，達(dá)到滿意的效果。更危險(xiǎn)的是，情緒也會(huì)形成慣性路徑：例如焦慮者常常會(huì)陷入“災(zāi)難化想象”的漩渦，一旦鉆起牛角尖來(lái)，思維如同陷入沼澤，越掙扎陷得越深。

如果你也意識(shí)到自己在某種程度上受困于大腦的“自動(dòng)駕駛”模式，可以嘗試下面這些方法，來(lái)推動(dòng)自己及時(shí)覺(jué)察，快速調(diào)整和改變思維慣性。

注意力遷移：重掌行為控制權(quán)

我們?nèi)粘Ｌ幚砉ぷ?、生活、學(xué)習(xí)和社交等復(fù)雜事宜時(shí)，決策能量在持續(xù)消耗中逐漸枯竭，疲憊的大腦為了節(jié)省耗能便開(kāi)啟“自動(dòng)模式”，傾向于遵從慣性來(lái)處理事務(wù)。此時(shí)，注意力遷移訓(xùn)練可以幫助我們暫時(shí)抽離，讓大腦有機(jī)會(huì)意識(shí)到“我正在做什么”，以及“我是否需要調(diào)整方向/換個(gè)做法”。

舉個(gè)例子——當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己深夜刷手機(jī)停不下來(lái)，或是面對(duì)復(fù)雜任務(wù)的時(shí)候反復(fù)打開(kāi)無(wú)關(guān)網(wǎng)頁(yè)；又或者明知該休息，卻持續(xù)刷新社交動(dòng)態(tài)時(shí)，就該意識(shí)到，認(rèn)知資源耗竭的“紅色警報(bào)”已經(jīng)拉響，此時(shí)正是嘗試注意力遷移的最佳時(shí)機(jī)：

首先，緊握雙手五秒鐘后張開(kāi)。這個(gè)動(dòng)作類似踩剎車，通過(guò)物理動(dòng)作向大腦發(fā)送強(qiáng)烈的制動(dòng)信號(hào)。

然后，專注、仔細(xì)地觀察周圍的環(huán)境，并嘗試用語(yǔ)言描述出來(lái)。例如“寫(xiě)字桌上有白色的臺(tái)燈，燈光是比較暖的黃色。紅色的鋼筆打開(kāi)了蓋子，寫(xiě)在紙上的時(shí)候有細(xì)微的沙沙聲”。這個(gè)步驟會(huì)幫助人把注意力拉回到現(xiàn)實(shí)空間，用現(xiàn)實(shí)場(chǎng)景來(lái)緩沖情緒化的沖動(dòng)。

最后，主動(dòng)切換到一個(gè)提前預(yù)設(shè)好的替代性行為。例如熄掉手機(jī)屏幕，一鍵打開(kāi)之前就挑選好的助眠音樂(lè)——這個(gè)“預(yù)設(shè)程序”被激活的時(shí)候，相當(dāng)于給大腦輸入了一個(gè)“切換頻道”的快捷指令。到這里你會(huì)發(fā)現(xiàn)，放下手機(jī)也沒(méi)那么困難。

這套操作每一步都有清晰的目標(biāo)：首先通過(guò)身體動(dòng)作打斷行為慣性，再用主動(dòng)的感官描述“搶占”認(rèn)知帶寬，最終用預(yù)設(shè)的替代方案來(lái)降低決策消耗。注意力遷移訓(xùn)練不僅在使用的當(dāng)下有效，持續(xù)實(shí)踐，逐漸累積和強(qiáng)化之后，能幫助我們習(xí)慣于“主動(dòng)喊停”，打破慣性，重新掌握行為控制權(quán)。

第三人稱敘事：觀察者視角看自己

心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，可以將敘事作為一種心理干預(yù)手段促進(jìn)自我的完善與發(fā)展。而不同的敘事角度會(huì)帶來(lái)不同的效果。用第三人稱和自我反觀的視角來(lái)進(jìn)行描述，能幫我們把自己和自己的經(jīng)歷拉開(kāi)距離，換個(gè)方向重新體會(huì)，把注意力集中于探究情緒和行為產(chǎn)生的原因，而不是陷入其中無(wú)法自拔。

如果我們覺(jué)察到自己又陷入某種慣性模式，可以用“第三人稱敘事”的方式來(lái)進(jìn)行描述，也就是把“我”當(dāng)成“他”來(lái)觀察，并且可以從旁觀者的角度想辦法，提建議。例如：

這個(gè)人好像又在不?；叵肽羌纯嗟氖铝?，我該如何幫他振作起來(lái)？

這個(gè)人已經(jīng)陷入低效率工作有一段時(shí)間了，是否要?jiǎng)袼菹⒁粫?huì)兒？

這個(gè)人又在為了白天同事的態(tài)度而內(nèi)耗了，我該怎樣幫他停止鉆牛角尖呢？

當(dāng)我們嘗試著用“他”而非“我”描述自己的境遇和狀況時(shí)，大腦會(huì)啟動(dòng)類似看電影的觀察模式，而這種模式能夠有效削弱情緒的黏著力。實(shí)踐證明，第三人稱視角能夠減少負(fù)性情緒，是重述和觀察、反思自我的契機(jī)，也是自我重構(gòu)的過(guò)程，有利于個(gè)體建立更適宜的自我和行為。有時(shí)候，面對(duì)自己生活中的難題，從“我”的第一人稱出發(fā)，容易將其固化、夸大為難以跨越的障礙。但切換觀察者視角后，往往能夠理清龐雜的思路，找準(zhǔn)重點(diǎn)，尋求解決之道。此外，如果用觀察者視角“全景式”地應(yīng)對(duì)人際關(guān)系，能更清晰、平等地看到關(guān)系中每一方的行為和情緒軌跡，更準(zhǔn)確地理解對(duì)方的客觀意圖，避免戴著“有色眼鏡”去溝通。

一些 tips，幫你有效切換“旁觀者視角”

1、書(shū)寫(xiě)練習(xí)

針對(duì)自己的某種“慣性模式”，每天用 5-10 分鐘進(jìn)行自由書(shū)寫(xiě)：格式不限，唯一的要求是始終使用第三人稱“他”來(lái)記錄。這種非結(jié)構(gòu)化的書(shū)寫(xiě)就像在意識(shí)的土壤播種，持續(xù)練習(xí)會(huì)讓觀察者視角逐漸扎根生長(zhǎng)。  

2、環(huán)境提示

在熟悉的環(huán)境中設(shè)置一些視覺(jué)提示物，例如便利貼、擺件等，提醒自己在慣性模式下“主動(dòng)喊停”。當(dāng)需要切換視角時(shí)，這些環(huán)境錨點(diǎn)能幫助觸發(fā)大腦的情景記憶，客觀上也是“推”了自己一把。  

3、角色模擬

在重要決策前，嘗試主動(dòng)想象代入另外的身份，來(lái)幫助自己豐富思考角度。例如，想象自己是經(jīng)驗(yàn)豐富的長(zhǎng)者，推測(cè)這個(gè)角色在決策中會(huì)有哪些不一樣的關(guān)注點(diǎn)和做法。這種“自我頭腦風(fēng)暴”也有助于避免僵化和刻板的決策方式。

4、關(guān)系問(wèn)句

當(dāng)下的這件事情，如果讓自己的重要他人（關(guān)系親密，對(duì)自己意義重大的朋友或家人）來(lái)評(píng)論，他們會(huì)說(shuō)什么？如果是十年后的自己回望，會(huì)對(duì)此時(shí)此刻有何見(jiàn)解？這樣的自我提問(wèn)，能夠幫助我們看清自己的目標(biāo)、力量和優(yōu)勢(shì)資源，也避免在負(fù)性循環(huán)的行為慣性里打轉(zhuǎn)。